Muskelentspannung

Edmund Jacobsen (Arzt/Psychotherapeuth) hat die Methode der progressiven Muskelentspannung, Fachbegriff Muskelrelaxation entwickelt. Jacobsen erkennt, dass durch gezieltes Anspannen und Lösen einzelner Muskelgruppen nachweislich eine verbesserte Entspannung – physisch und psychisch erreicht werden kann.

Es ging ihm auch darum, dass die Menschen bewusst im Hier und Jetzt lernen, zu fühlen.

Progressive Muskelentspannung (PMR) hilf bei:
– Schlaflosigkeit
– Ängsten
– Schulter- und Muskelverspannung
– Phobien
– Migräne und Spannungskopfschmerz
– Hauterkrankungen
– Stress
– allen Krankheiten, die stressbedingt sind

Neugierig geworden? Wollen Sie sich eine Auszeit nehmen, und sich mit Hilfe der PMR-Methode entspannen?
Dann lassen Sie sich auf eine Methode ein, die durch Anspannung, Entspannung bewirkt und Ihren Kopf vollkommen abschalten lässt. Besondere sportliche Kenntnisse sind nicht erforderlich.
Machen Sie jetzt den einfachen Schritt, senden Sie mir eine Nachricht.
Wir vereinbaren einen Termin und Sie lernen die überaus effizienten und wohltuenden Methoden des PMR kennen.

Wichtig: Menschen mit akutem Hexenschuss, aktuten Muskel- und Gelengentzündungen, nicht eingestelltem Blutdruck (ohne Medikamente), Herzmuskelerkrankungen, Herzentzündungen (Muskel, Klappen, Beutel) Aortenanneurysma, Aussackung der Aorta und bei Zwangsneurosen – diese Menschen sollten keine PMR ausüben.

Weitere Informationen für Wissensdurstige

Progressive Muskelentspannung/Muskelrelaxation nach Jacobsen(PMR)
Das Ziel der PMR ist, dass der Teilnehmer lernt, körperlich zu entspannen und gleichzeitig gedanklich abzuschalten, um mit den Belastungen des Alltags besser zurechtzukommen, und diese bewältigen zu können. Die PMR kann dazu führen, dass Auswirkungen lang andauernder Belastungen, kompensiert werden. PMR ist eine Möglichkeit zur Ruhe zu kommen, und ganz körperlich zu entspannen. Stressverschärfende Bewertungsstrukturen wurden aufgeweicht, und der Teilnehmer lernt, akute Belastungsmomente zu kontrollieren.
Bei der PMR werden verschiedene Muskelgruppen des gesamten Körpers im Wechsel an – und nachfolgend entspannt. Die Anspannung der Muskelpartien dauert etwa 5 bis 7 Sekunden lang und wird mit dem Ausatmen aufgehoben, was zur Entspannung der jeweiligen Muskelpartie führt.
Dieser Entspannungszustand wird für 30 bis 45 Sekunden gehalten. Dabei konzentriert sich der Teilnehmer auf die Entspannung in den jeweiligen Muskelabschnitten. In den Anspannngsphasen ist es wichtig, dass der Teilnehmer normal weiteratmet. Um ein gutes Entspannungsergebnis zu erzielen, ist es gelegentlich  notwendig, den Wechsel zwischen An- und Entspannung verschiedener Muskelpartien (mehrfach) zu wiederholen. Wesentliche Muskelgruppen des Körpers wurden in einer bestimmten Reihenfolge entspannt.
Deshalb ist es wichtig, diese Bewegungsabläufe regelmässig auch zu Hause zu üben, damit Sie „sich entspannen“ lernen. Was Sie dazu benötigen, ist Übung, Konzentration und Engagement. Das bedeutet, dass Sie sich dafür Zeit nehmen sollten. Zeit, die Ihnen zugute kommt, da Sie sich selber und Ihrem Körper etwas Gutes tun.
Wozu Muskelentspannung?
Mit der Zeit werden Sie merken, dass durch die regelmässige Anwendung der PMR und durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe und Erregung wie z.B. Herzklopfen, Zittern oder Schwitzen zurückgehen oder gar verschwinden und Sie sich insgesamt viel ruhiger und gelassener fühlen.
Die Muskelentspannung ist also eine Technik, mit der Sie körperliche und seelische Anspannung und Nervosität verringern und alltägliche Stresssituationen gelassener bewältigen können. Auf der geistig-seelischen Seite wird eine Harmonisierung der inneren Gelassenheit und Ausgeglichenheit angestrebt.
Die Steigerung der psychischen Energienniveaus und das bewusste Atmen- sowie der Energiefluss werden verbessert. PMR ist eine Entspannungsmethode, die zu einer Intensivierung der körperlichen Wahrnehmungsfähigkeit führen soll. PMR ist oft leichter zu erlernen als Autogenes Training. Denn bei der PMR steht die körperliche Aktivität als Zugang zur Entspannung in den Vordergrund, beim Autogenen Training stehen die mentalen Vorstellungen im Vordergrund. PMR hilft gerade den Menschen, die gestresst sind, schwer zur Ruhe kommen, selten entspannen, Angst vor Kontrollverlust haben, sich schwer auf Bilder einlassen können, Angst vor Unvorhergesehenem haben, und die schwer „loslassen“ können. PMR hilft durch die körperliche Aktivität, auch die Gedanken loszulassen.
Die PMR kann sehr gut mit anderen Entspannungstechniken kombiniert werden wie mit Autogenem Trainin, Phantasiereisen, Hypnose, Meditationen etc.
PR ist gut für Menschen, die bei Stress und Angst verschiedene Muskeln des Körpers anspannen, die oft garnicht merken, wo sie anspannen und oft erst nach dem Stress die Verspannung spüren. Die Methode ist einfach zu erlernen, und bringt die Menschen in ein besseres Körpergefühl. Sie lernen das Gefühl kennen, Muskeln anzuspannen und lernen, wie es sich anfühlt, wieder loszulassen. Wer keine Anspannung erfährt bzw. kennt, kann auch nicht entspannen. Der Unterschied wird klarer, das Körpergefühl wird intensiviert, quälende Gedanken verschwinden.
Nun kann man schlecht diese Übungen machen und dabei noch Gedanken im Kopf haben. Die Gehirnaktivität wird schwächer – das Gehirn kommt zur Ruhe.
Das eine Ziel bei der PMR ist die Intensivierung der körperlichen Wahrnehmungsfähigkeit. Auf der geistig-seelischen Seite wird eine Harmonisierung und Stabilisierung angestrebt, ein Zustand der inneren Gelassenheit und Ausgeglichenheit erreicht.
Ein weiteres Ziel ist die Steigerung des psychischen Energieniveaus. Ein bewußtes Atmen wird gelernt, und jeder lernt seinen eigenen Rhythmus atmen. Auch aus Unterschied von Bauch- und Brustatmung wird ebenso geübt. Besonders durch das Lernen von Bauchatmund und gleichmässiges Atmen lernt der Teilnehmer auch, sich aus dem Stress rauszuholen und auszuatmen.
Für die PMR heisst das: Entspannt sich der Körper, dann liefern chemische Botenstoffe eine Infromation an das Gehirn, der Atemzustand wird beendet, Produktion von Adrenalin wird verringert. Ist die erreichte Entspannung ausreichend tief, kann eine Spierale wieiterer Muskelentspannen und weiterer Adrenalinsenkung angestoßen werden. Die Hormonproduktion kann dabei in Bruchteilen von Sekunden auf Veränderungen in der Muskelspannung reagieren. Das heisst, durch bewußtes Anspannen und Loslassen von Muskeln kann auch eine geistige Entspannung erreicht werden.
Progressive Muskelentspannung heisst: Es ist eine aufbauende Methode; dh. jeden Abend kommt eine neue Übung hinzu. In der Reihenfolge der Bewegungsabläufe werden immer wieder neue Variationen gefundne; z.B. hat sich bewährt:
 1. Abend: Hände, Unterarme, Oberarme
 2. Abend: Gesicht
 3. Abend: Schultern, Nacken, Rücken
 4. Abend: Brustkorb und Atmung
 5. Abend: Bauch
 6. Abend: Gesäß
 7. Abend: Oberschenkel, Unterschenkel, Füße
 8. Abend: alle Muskeln
 9. Abend: Wiederholung
10.Abend: Wiederholung
Ursprünglich ist es eine Methode in entspannter Sitzhaltung. Heute wird zur Intensivierung im Liegen geübt. Gut ist es, beide Formen zu beherrschen.
Beim regelmäßigem Üben können:
– das zentrale Nervensystem positiv durch die Muskelan- und entspannung stimuliert werden
– es sinken Herzschlagrate und der Blutdruck
– Gehirnaktivität wird schwächer, das Gehirn kommt zur Ruhe
– Bessere Bewältigung von Problemen
– Große therapeutische Wirkung auf vielerlei Angstzustände
– Leichtere Umgangsweise mit eigenen Ängsten , dadurch erlangt man mehr Selbstsicherheit
– Steigerung der Körperwahrnehmung, Gefäßerweiterung
– Entspannung der Muskulatur
– Verlangsamung und Gleichmäßigkeit der Atmung
Doch Muskeln lernen langsam, wichtig ist die Regelmäßigkeit des Übens, mindestens jeden 2. Tag. Die PMR ist kein Verfahren zum Selbsterlernen, und sollte von einem PMR-ausgebildeten Übungsleiter durchgeführt werden. Die PMR kann in Gruppen oder Einzelsitzungen stattfinden, im Sitzen oder im Liegen.
Obwohl die Methode denkbar einfach ist, sollte als Zeitraum für das Erlernen des Gesundheitsverfahrens einer Gruppe c.a. 8 bis 10 Wochen mit einmal-wöchentlichen Treffen von c.a. 1 Stunde veranschlagt werden.